Piedras

Largas caminatas: consejos a tener en cuenta para evitar lesiones

Llega un nuevo videoconsejo de la campaña ‘12 meses, 12 consejos de salud’ del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid. En esta ocasión se centra en las precauciones que se deben tener en cuenta a la hora de realizar largas caminatas para evitar posibles lesiones.

Dibujo de un hombre haciendo el Camino de Santiago

Recomendaciones antes de largas caminatas

Planificación

Antes de realizar una larga caminata es recomendable planificar las etapas con tiempo, analizando su longitud y trazado, la disponibilidad de refugios próximos, consultar la previsión meteorológica para poder adecuar el equipamiento al calor o al frío.

Preparación física

Asimismo, es aconsejable prepararse físicamente antes de comenzar la caminata. Para ello, se recomienda realizar un entrenamiento previo con paseos cortos e incluir ejercicios de tonificación y estiramiento de los músculos de las piernas, espalda y cuello. El objetivo de estos ejercicios es evitar lesiones derivadas, en muchos casos, por sobreesfuerzo.

“Comenzar con paseos cortos que nos permitan habituarnos a mayores distancias y acudir a zonas de montaña para acostumbrarnos a las subidas y bajadas propias de este terreno, nos ayudará en gran medida a dominar las distancias que planifiquemos en cada etapa”, explica el secretario general del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, José Santos.

Dibujo de un hombre realizando estiramientos

Elección de la mochila

Por otro lado, a la hora de elegir qué mochila utilizar, es importante tener en cuenta que sea una mochila cómoda, impermeable, ligera y adaptable. Además, debe contar con cinturón de descarga y cintas de compresión que sujeten la zona lumbar. Que no superen los 10 kilos de peso es fundamental para evitar posibles lesiones a la hora de realizar largas caminatas, como las que realizan los peregrinos que deciden hacer el Camino de Santiago.

Hombre con mochila adecuada para largas caminatas

Recomendaciones durante la ruta

Estiramientos

Antes de empezar la etapa, que no debe superar los 25 o 30 km diarios a pie y 60 o 100 km en caso de que realicemos el camino en bicicleta, es recomendable realizar algunos estiramientos que ayuden a evitar posibles lesiones en etapas posteriores.

Entre las lesiones más frecuentes al realizar largas caminatas se encuentran la tendinitis o ‘tirón’ muscular y los esguinces de tobillo derivados de un mal apoyo del pie en el suelo, sobre todo si se trata de un terreno irregular o en pendiente.

Por ello, es conveniente estirar los gemelos “colocándonos, con las manos contra la pared y apoyando paulatinamente la planta del pie hasta que notemos la tensión en la parte trasera de la rodilla”, aclara José Santos, que también recomienda estirar la cara anterior y posterior del muslo.

Calentamiento

El fundamental dejar al cuerpo el tiempo de calentamiento suficiente, por ello es recomendable comenzar la marcha con paso suave y rítmico. Además, se aconseja realizar paradas cada una o dos horas y mantener un paso cómodo y constante “que nos permita poder mantener una conversación sin esfuerzo”.

Hidratación

Otro de los puntos importantes a tener en cuenta a la hora de realizar largas caminatas es la hidratación. Se pueden aprovechar las pausas que se realicen durante la etapa para hidratarse correctamente y, además, cuidar los pies. Aunque debemos beber agua de manera constante durante la marcha con una frecuencia de unos 40 minutos, es aconsejable dedicarle más tiempo a la hidratación y comer alimentos que nos ayuden a reponer fuerzas como los frutos secos, la fruta o el chocolate.

Durante las paradas “es importante también aflojar el calzado y poner los pies en alto y si es posible, refrescar los pies en alguna fuente o río. Debemos eso sí, secarlos siempre después para evitar la posible aparición de ampollas u otros problemas como el conocido pie de atleta, síndrome que se caracteriza por la aparición de grietas en los pies”, añade Santos.

Hombre descansando durante una larga caminata

Visita al fisioterapeuta

Por último, en cualquier caso, es recomendable consultar al fisioterapeuta antes y después de realizar rutas de largas caminatas para asegurarnos de que no existen lesiones previas y para tratar las que se hayan podido producir durante las caminatas.

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